Mindfulness e cura del corpo

Come prendersi cura di mente e corpo per stare bene con se stessi e con gli altri

“Amare se stessi è l’inizio di una storia d’amore lunga tutta una vita”  

Oscar Wilde

La relazione basilare della nostra vita adulta, quella che influenza tutte le altre, è quella che instauriamo con noi stessi.

La qualità della relazione con se stessi influisce il modo in cui ci relazioniamo agli altri, la scelta del tipo di persone di cui ci circondiamo, il modo in cui reagiamo agli eventi della vita. Da essa dipende il nostro benessere.

L’attenzione ai contenuti della nostra mente, la capacità di ascoltare e gestire le nostre emozioni- che la mindfulness insegna-  e la cura del proprio corpo- attraverso l’alimentazione e l’attività fisica-  sono abitudini che insegnano a stare bene con se stessi e con gli altri.

La relazione primaria è necessaria…..

La letteratura sull’argomento afferma che la relazione fondamentale nella vita dell’individuo sia la relazione di attaccamento primaria (Bowlby, 1969, psicologo, medico e psicoanalista britannico), quella che si sviluppa dalla nascita tra mamma e bambino.

Tale relazione è fondamentale per l’individuo in quanto ha il potere di incidere sulla formazione del senso di identità e della stima di sé, e anche sulla scelta delle relazioni significative nella vita adulta.

Secondo Bowlby l’individuo interiorizzerebbe infatti dalla più tenera età delle  rappresentazioni mentali degli eventi relazionali costruite sulla base della relazione con la figura primaria di attaccamento i cosiddetti “modelli operativi interni” che lo guiderebbero nella scelta delle relazioni in età adulta.

La centralità dell’esperienza di attaccamento è stata sottolineata anche da Fromm (1900-1980, psicologo psicoanalista e filosofo tedesco) che ha evidenziato inoltre che la conditio sine qua non per potersi prendere cura dell’altro sia il sapersi prendere cura di se stessi:

“Non c’è niente di più utile che dare a un bambino l’esperienza di ciò che è amore, gioia, felicità, che può ricevere solo il bambino amato da una madre che ama se stessa.”

E. Fromm, 1956

Un altro fattore che inciderebbe sullo sviluppo del proprio sé e in particolare dell’autostima è il tipo di educazione ricevuta.

Così come affermava  Virginia Satir, psicoterapeuta familiare statunitense,  nel 1972:

 “Un bambino, quando viene al mondo, non ha né un passato, né esperienze da cui trarre indicazioni per giudicare se stesso, nessuna scala grazie cui giudicare le sue capacità; deve basarsi sulle esperienze che ha con le persone che gli stanno intorno e sui messaggi che essi gli inviano riguardo al suo valore come persona”.

Posto dunque il fatto che la relazione con se stessi ha le sue radici nel passato ed è la conseguenza della qualità delle prime relazioni significative e del tipo di educazione ricevuta,  cosa è possibile fare nella vita adulta per migliorare o curare la relazione con se stessi?

 ….ma non è sufficiente

Nell’ottica del mantenimento di una relativa padronanza sulla propria vita e sul proprio destino, c’è infatti sempre qualcosa che l’individuo può fare per se stesso nel presente, nonostante la sua storia.

Il tuo benessere oggi, dipende da te.

La relazione che instauriamo con noi stessi si esprime attraverso la capacità di ascoltare i nostri bisogni e di soddisfarli in maniera adeguata, di ascoltare e rispettare le nostre emozioni e  sensazioni fisiche e di agire in maniera coerente con esse.

Una sana relazione con se stessi permette la conoscenza e  la consapevolezza di chi si è e dei propri scopi di vita, dei propri punti di forza e di debolezza, e delle risorse di cui disponiamo per affrontarle. Favorisce quindi il senso di sicurezza e di padronanza sulla propria vita, oltre che il mantenimento di una buona autostima.

Al contrario, una relazione con se stessi inesistente o trascurante è la prima causa di sofferenza psicologica e andrà ad influire, a cascata, su altrettante sofferenze in altri ambiti della vita personale e relazionale.

In questi casi è necessaria la psicoterapia, quale metodo di cura elettivo della sofferenza psicologica dovuta a situazioni conflittuali con se stessi. (per approfondire clicca qui : Home)

Ma negli altri casi è possibile migliorarla attraverso questi semplici passi.

Cura la relazione con te stesso grazie alla Mindfulness

Ogni relazione sana è fondata sulla fiducia, sulla capacità di ascolto e di accettazione, è alimentata dalla condivisione e dall’impegno. Si mantiene sulla base di un patto più o meno implicito (ad esempio, una relazione di amicizia può essere fondata sugli interessi comuni e sul piacere che deriva dalla loro condivisione) e si sviluppa sulla base di un progetto comune (ad esempio una relazione tra colleghi si sviluppa a fronte di un progetto professionale comune, una relazione di coppia si sviluppa sulla base di un progetto comune di costruire una famiglia).

Immaginati una coppia molto affiatata che interagisce: quali sono le sue caratteristiche?

Si potrebbero riassumere con la parola vicinanza: fisica, emotiva, derivante da valori e interessi condivisi che creano una sintonia.

Ora, immagina di trasferire queste caratteristiche relazionali nei confronti di te stesso e prova a rispondere a queste domande.

Quanto ti senti “vicino” e cioè  in sintonia con te stesso, con i tuoi valori-interessi nel qui ed ora, rispetto a ciò che fai e che sei? Che emozioni provi in questo momento? Cosa pensi della tua vita?  Che obiettivi hai per il tuo futuro?

Per molte persone potrebbe non essere immediato riuscire a trovare una riposta a queste domande, ma la bella notizia è che c’è un modo che può aiutarti da subito ad avvicinarti in maniera autentica alla tua natura: fermati e  ascoltati.

Ascolta le tue sensazioni corporee, prendi consapevolezza dei pensieri che determinano i tuoi stati emotivi, impara a sentire le emozioni e a starci anziché respingerle o tramutarle in agiti (ad es: sono triste, mangio cioccolata).

Le emozioni sono le cartine tornasole del nostro benessere e se impariamo a decifrarle ci possono aiutare a entrare in sintonia con noi stessi e con i nostri bisogni.

Inoltre mettersi in ascolto di se stessi a partire dalle proprie sensazioni connette inevitabilmente al tempo presente, il tempo più prezioso che abbiamo, perché è l’unico in cui si snoda la vita, momento dopo momento.

Accetta ciò che sei (e non giudicarti!)

“La felicità non è esuberante né chiassosa, come il piacere o l’allegria. È silenziosa, tranquilla, dolce, è uno stato intimo di soddisfazione che inizia dal voler bene a se stessi”

Isabel Allende

L’ascolto di sè è possibile se si sviluppa la capacità di accettazione di quello che c’è in noi stessi, che è la base per riuscire ad accettare gli altri e la realtà che ci circonda. Diversamente, in assenza di accettazione saremo portati a mettere in atto condotte di difesa da noi stessi e da ciò che sentiamo, negando, agendo o  evitando stati emotivi, con conseguenze negative a livello della nostra salute psico-fisica.

Accettare è infatti il primo passo per poter cambiare qualcosa, sia esso un pensiero, un comportamento o un’abitudine.

Accettare significa anche imparare a tollerare l’errore o meglio a leggerlo come opportunità di apprendimento che permette di progredire, crescere e migliorarsi.

L’accettazione non giudicante della propria realtà è il capisaldo dell’atteggiamento Mindfulness alla vita, che è riassumibile proprio nell’attitudine a

“prestare attenzione in un modo particolare, con intenzione, al momento presente, in modo non giudicante” (Jon Kabat-Zinn). 

Utilizzo i principi mindfulness nelle mie sedute psicologiche e di psicoterapia, attraverso le quali puoi quindi apprendere la pratica e svilupparne l’atteggiamento. (per approfondire clicca qui:La Mindfulness)

Riuscire ad ascoltarsi e ad accettare ciò che si è, è il primo passo da fare per entrare in relazione con se stessi avendone riguardo e rispetto e apre le porte alla cura di sè.

Ti propongo qui un esercizio mindfulness che potrai utilizzare allo scopo  di coltivare la relazione con te stesso ogni qualvolta ne sentirai il bisogno.

Piccolo esercizio di ispirazione mindfulness per relazionarsi con se stessi:

Fermati. Trova un posto tranquillo e lontano dal rumore dove tu possa prenderti dieci minuti di pausa.

Chiudi gli occhi e porta la tua attenzione sul tuo respiro.

Prendi consapevolezza attraverso i cinque sensi della realtà che ti circonda nel qui ed ora.

Ora porta la tua attenzione alla tua realtà interna e prendi atto dei pensieri che attraversano la tua mente.

Entra in contatto con ciò che provi a livello emotivo, e porta l’attenzione ad eventuali sensazioni fisiche.

Diventa consapevole di ciò che c’è dentro e fuori di te e accettalo senza giudizio.

Torna quindi a focalizzarti sulla respirazione e quando te la senti riapri gli occhi.

Puoi annotare le tue sensazioni , le emozioni, i tuoi pensieri ogni volta a fine esercizio per tenere traccia dei cambiamenti che riguardano la relazione con te stesso e i tuoi  obiettivi di vita.

Abbi cura del tuo corpo attraverso alimentazione e attività fisica

Non siamo di certo solo mente, come sostengono i cognitivisti, il corpo è la parte tangibile di noi stessi, e imparare ad ascoltarlo è altrettanto fondamentale, così come si rivela  utile al nostro benessere percepirlo in sinergia con la nostra mente e con la nostra interiorità. Se ci si prende cura del proprio corpo la mente ne trarrà giovamento e viceversa.

La  Psiconeuroendocrinoimmunologia che  studia le interazioni tra i sistemi nervoso centrale, endocrino e immunitario, nonché il loro effetto sul comportamento umano e animale, è un esempio di come psicologia e medicina , e quindi salute psicologica e fisica siano tra loro interrelate.

Instaurare una buona relazione con se stessi significa anche saper ascoltare e accettare il proprio corpo: solo partendo da qui si potrà lavorare per migliorare la propria salute psicofisica.

Ascoltare il proprio corpo significa essere consapevoli che ci manda dei messaggi, e che questi messaggi, siano essi malesseri fisici che richiedano un trattamento medico o psicosomatici che richiedono un trattamento psicologico sono preziosi per la nostra salute.

Accettare il proprio corpo significa guardarne i “difetti” in maniera “amorevole” come caratteristiche che ci contraddistinguono rendendoci unici. Significa saperlo ringraziare per ciò che è in grado di fare. E significa rispettarlo e curarlo nel senso di prestare attenzione ai suoi bisogni , attraverso lo stile di vita che si concretizza nell’attenzione all’alimentazione e al movimento .

Cura la tua alimentazione per nutrire non solo il corpo ma anche la mente

“L’uomo è ciò che mangia”

Feuerbach – filosofo tedesco (1804-1872)

L’alimentazione è la benzina del nostro corpo e del nostro cervello, è il suo nutrimento. Curare l’alimentazione è un modo per occuparsi della cura del corpo e quindi del proprio benessere psico-fisico.

Numerose sono le evidenze scientifiche frutto di ricerche sul campo che ci portano ad affermare l’esistenza di una relazione tra il benessere psicologico e la dieta alimentare. Attraverso il cibo è infatti possibile prevenire disturbi dell’umore, ansia e depressione, avere maggiore energia e lucidità mentale.

Ci sono alimenti che a livello biochimico portano lo sviluppo dei cosiddetti “ormoni della felicità” come la serotonina che viene liberata dopo aver mangiato i carboidrati; alimenti che prevengono e contrastano il processo di infiammazione neuronale (che alcuni studiosi ritengono essere una delle cause della depressione) e che contrastano il processo ossidativo e quindi l’invecchiamento, come la frutta e la verdura.

Alcuni cibi favoriscono concentrazione , memoria e buonumore, come l’avena, l’avocado, i mirtilli, le mandorle e le noci, il pesce azzurro e il salmone.

Il junk food, il cosiddetto “cibo spazzatura” industriale e raffinato, esporrebbe invece maggiormente a depressione, disturbi dell’attenzione e invecchiamento, e andrebbe ad alimentare i batteri cattivi del nostro intestino, che peraltro è considerato il nostro secondo cervello.

L’alimentazione ideale per la salute psicofisica prevede quindi largo consumo di frutta e verdura, pesce, legumi, frutta secca e poca carne; la dieta mediterranea è quella che maggiormente rispecchia questi requisiti.

Oltre a quello che mangiamo è fondamentale prestare attenzione al modo in cui lo facciamo: intanto è bene imparare ad ascoltare i nostri bisogni nutrizionali ascoltando il nostro corpo: il corpo, se è sano, sa di cosa ha bisogno.

Assecondiamo quindi le voglie del nostro corpo, anziché imporci diete o routine alimentari artificiose e rimaniamo connessi mentre mangiamo ai segnali di fame e sazietà (per approfondire ti rimando ai concetti di:  Mindful Eating e Intuitive Eating).

Prestare attenzione alla scelta consapevole del cibo in base alle sue proprietà nutrizionali e alla sua preparazione è un atto d’amore per se stessi e per gli altri, così come prestare attenzione all’impiattamento dei cibi e alla scelta delle combinazioni alimentari.

Anche scegliere di riempire il piatto di cibi naturalmente colorati (ad esempio pensate ad un piatto di riso nero affiancato ad un uovo occhio di bue, oppure alla polenta e alla pizza , piatto che favorisce il buonumore) è un comportamento che unitamente agli altri contribuisce a sviluppare un sano rapporto col cibo che si traduce in un sano rapporto con i propri bisogni nutrizionali e quindi con se stessi.

Dedicati regolarmente all’attività fisica per migliorare umore e autostima

“Il movimento è la medicina che cambia lo stato fisico, emotivo e mentale di ogni persona”

Carol Welch

Il movimento rappresenta un’altra modalità di prenderci cura del corpo. Non siamo di certo fatti per poltrire su un divano; il corpo si esprime attraverso il movimento.

I benefici psico-fisici che apporta sono rilevanti:

• Migliora la circolazione sanguigna e l’ossigenazione cerebrale;

• Stimola l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, responsabile delle nostre reazioni allo stress, apportando calma e rilassamento, soprattutto se svolta regolarmente

• Lo sforzo fisico riduce la depressione, grazie al rilascio delle endorfine, sostanze naturalmente presenti nel nostro organismo che fungono da neurotrasmettitori e hanno una funzione analgesica ed euforizzante.

• Riduce l’ansia di stato permettendo di scaricare le tensioni emotive attraverso il riassorbimento del cortisolo, l’ormone dello stress.

• Permette di migliorare l’autostima, la fiducia in se stessi e la percezione della propria autoefficacia in quanto tonifica il corpo migliorandolo esteticamente;

• Dona più energia, aumentando la massa magra e riducendo la massa grassa; il sonno ne risulta migliorato

• Se finalizzata ad un obiettivo agonistico o personale, permette lo sviluppo della resilienza derivante dall’impegno nel superamento dei propri limiti fisici;

• Aumenta la consapevolezza di sé e la sensazione di controllo sul proprio comportamento; pertanto è coadiuvante nel trattamento delle dipendenze, riduce i sintomi dell’astinenza e favorisce al contempo l’adozione di comportamenti salutari

• Protegge dal deterioramento cognitivo, migliorando le funzioni cerebrali esecutive di pianificazione e di organizzazione e la memoria.

La mia esperienza

Sono stata una nuotatrice agonista per anni, e ho provato sulla mia pelle i benefici psicofisici dello sport praticato regolarmente.

Allenarmi regolarmente e intensamente mi ha permesso di sviluppare tenacia, di diventare amica della fatica,  necessaria al successo, di sviluppare una forma mentis improntata alla gradualità, alla pazienza e alla costanza in vista del raggiungimento di un obiettivo, di sviluppare resilienza, fiducia nel mio corpo e nelle mie capacità.  L’attività fisica è da sempre una valida alleata del mio benessere psicofisico e coerentemente con la mia concezione dell’individuo nella sua totalità (vedi cliccando qui Psicoterapia il paragrafo sull’integrazione mente-corpo) non  posso che consigliarla come strumento complementare al lavoro psicologico su di sé.

Se hai la fortuna di praticare uno sport regolarmente, potrai godere di questi benefici in maniera duratura. Diversamente puoi iniziare ad impostare una routine di movimento, ad esempio passeggiando o correndo in base al tuo allenamento in maniera costante e graduale.

Il movimento rigenera la mente, e fortifica il corpo. E se ti è più facile , puoi partire dal corpo per forgiare la tua mente!

Regalati tempo per coltivare la relazione con te stesso

“Innamorati di te, della vita, e dopo di chi vuoi”  

Frida Kahlo

Tutte le relazioni hanno bisogno di attenzioni per poter fiorire ma soprattutto mantenersi nel tempo.

La vita frenetica di tutti i giorni ci porta a fare una cosa dietro l’altra e a considerare il fermarci una perdita di tempo.

Non lo è. Il tempo è ciò che ci serve per dedicarci alle relazioni. Anche a quella con noi stessi.  E soprattutto, tutte le azioni da dedicarti sopraelencate, hanno come comune denominatore, proprio il tempo.

Ritagliarsi ogni giorno un momento per se stessi, in cui ascoltare la mente in maniera consapevole attraverso la pratica della mindfulness e dedicarsi alla cura del corpo programmando la propria alimentazione e svolgendo attività fisica, lungi dall’essere una perdita di tempo, sono azioni che possono essere considerate un vero e proprio “farmaco  naturale” che cura la relazione con se stessi e con gli altri.

Hai tutto ciò che ti serve per poter iniziare a curarti di te stesso, una mente pensante e un corpo da muovere. Cosa aspetti?

Ascoltali. Ascoltati.

Dott.ssa Laura Volontieri Psicologa-Psicoterapeuta- Mindfulness Educator Certificata IPHM.